Pernahkah kamu bertanya-tanya, 5000 langkah berapa kalori yang terbakar dalam sehari? Banyak orang mulai menghitung langkah sebagai cara mudah untuk menjaga kebugaran dan menurunkan berat badan. Namun, jumlah kalori yang terbakar dari 5000 langkah bisa berbeda pada setiap orang, tergantung berat badan, kecepatan berjalan, dan durasi aktivitas.
Dalam artikel ini, kita akan membahas secara mendalam berapa kalori yang terbakar dari 5000 langkah, faktor yang memengaruhinya, hingga tips agar jalan kaki lebih efektif dalam membakar lemak.
Berapa Kalori yang Terbakar dari 5000 Langkah?
Secara umum, 5000 langkah setara dengan jarak sekitar 3,5–4 kilometer tergantung panjang langkah setiap orang. Menurut Harvard Health Publishing, seseorang dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 150–200 kalori dari berjalan sejauh itu dengan kecepatan sedang (4–5 km/jam).
Sebagai gambaran:
- Berat badan 50 kg: sekitar 130 kalori
- Berat badan 70 kg: sekitar 180 kalori
- Berat badan 90 kg: sekitar 220 kalori
Jadi, 5000 langkah membakar rata-rata 150–200 kalori. Meski terlihat kecil, bila dilakukan rutin setiap hari, hasilnya bisa signifikan untuk menjaga berat badan ideal.
Faktor yang Mempengaruhi Kalori dari 5000 Langkah
Jumlah kalori yang terbakar dari 5000 langkah tidak selalu sama untuk semua orang. Ada beberapa faktor penting yang perlu kamu ketahui:
1. Berat Badan
Semakin berat tubuhmu, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk bergerak. Orang dengan berat badan lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori meskipun berjalan dengan kecepatan yang sama.
2. Kecepatan dan Intensitas
Berjalan santai tentu berbeda hasilnya dengan berjalan cepat atau power walking. Kecepatan lebih tinggi meningkatkan detak jantung dan mempercepat metabolisme tubuh.
3. Medan dan Kemiringan Jalan
Jalan menanjak atau permukaan tidak rata membuat tubuh bekerja lebih keras. Aktivitas ini meningkatkan pembakaran kalori dibanding berjalan di jalan datar.
4. Durasi dan Konsistensi
Meskipun 5000 langkah bisa dilakukan dalam waktu 40–50 menit, manfaat optimal muncul jika dilakukan secara rutin setiap hari. Konsistensi jauh lebih penting dibanding intensitas sesekali.
5000 Langkah vs 10000 Langkah: Apa Bedanya?
Selama bertahun-tahun, 10.000 langkah per hari sering disebut sebagai “standar emas” aktivitas fisik. Namun, penelitian terbaru dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah terasa bahkan pada 4000–5000 langkah per hari, terutama bagi orang dewasa yang jarang bergerak.
Perbedaannya hanya terletak pada jumlah kalori yang terbakar:
- 5000 langkah ≈ 150–200 kalori
- 10000 langkah ≈ 300–400 kalori
Artinya, jika tujuanmu menjaga kesehatan dan menghindari gaya hidup sedentary, 5000 langkah sehari sudah cukup baik. Tetapi bila ingin menurunkan berat badan, menambah jumlah langkah tentu akan mempercepat hasilnya.
Cara Menghitung 5000 Langkah dengan Akurat
Kamu bisa menggunakan smartwatch, fitness tracker, atau aplikasi di smartphone seperti Google Fit, Samsung Health, atau Apple Health.
Namun, bila kamu tidak memiliki alat, berikut perkiraan sederhana:
- 1 kilometer = sekitar 1300–1500 langkah
- Jadi, 5000 langkah = 3,5–4 km
Untuk memastikan akurasi, berjalanlah di tempat terbuka selama 40–50 menit dengan kecepatan sedang. Pastikan kamu tetap bisa berbicara tanpa terengah-engah — itu tandanya intensitasnya tepat.
Manfaat Jalan Kaki 5000 Langkah Sehari
Selain membakar kalori, berjalan 5000 langkah membawa banyak manfaat untuk kesehatan tubuh dan pikiran.
1. Menjaga Berat Badan
Meski kalori yang terbakar tidak terlalu besar, jalan kaki membantu menjaga keseimbangan energi harian. Jika dikombinasikan dengan pola makan sehat, berat badan bisa tetap stabil.
2. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Aktivitas ringan seperti berjalan memperlancar sirkulasi darah, memperkuat jantung, dan menurunkan tekanan darah. Menurut WHO, berjalan rutin bisa menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20%.
3. Mengontrol Gula Darah
Setelah makan, berjalan kaki selama 10–15 menit bisa membantu menurunkan kadar gula darah. Ini penting bagi penderita diabetes atau yang berisiko tinggi.
4. Meningkatkan Mood dan Mengurangi Stres
Saat berjalan, tubuh melepaskan hormon endorfin yang membuat suasana hati lebih tenang. Jalan kaki di pagi atau sore hari juga bisa membantu tidur lebih nyenyak.
5. Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi
Berjalan secara rutin memperkuat otot kaki, lutut, dan pinggul. Aktivitas ini juga membantu menjaga fleksibilitas sendi agar tidak kaku seiring bertambahnya usia.
Tips Agar 5000 Langkah Lebih Efektif Membakar Kalori
Untuk memaksimalkan pembakaran kalori dari 5000 langkah, kamu bisa mencoba beberapa strategi berikut:
1. Naikkan Kecepatan Secara Bertahap
Jangan langsung berjalan cepat dari awal. Mulailah dengan pemanasan, lalu tingkatkan kecepatan hingga tubuh berkeringat ringan.
2. Tambahkan Beban Ringan
Gunakan tas ransel kecil atau pergelangan tangan berbobot ringan. Ini akan meningkatkan intensitas tanpa membuatmu cepat lelah.
3. Pilih Medan Menanjak
Berjalan di tanjakan atau naik tangga bisa meningkatkan pembakaran kalori hingga 30% dibanding jalan datar.
4. Lakukan Interval Walking
Coba variasikan kecepatan. Misalnya, berjalan cepat selama 2 menit lalu santai selama 1 menit. Pola ini efektif meningkatkan metabolisme tubuh.
5. Lakukan Setiap Hari
Konsistensi adalah kunci. Lebih baik berjalan 5000 langkah setiap hari dibanding 15000 langkah tapi hanya seminggu sekali.
Pendapat Ahli tentang 5000 Langkah dan Pembakaran Kalori
Menurut Dr. Michael Mosley, ahli kesehatan dari BBC, berjalan 5000 langkah sehari sudah memberikan dampak besar bagi metabolisme tubuh, terutama bagi orang yang banyak duduk.
Beliau menambahkan, “Kunci utama bukan hanya jumlah langkah, tapi frekuensi gerakan tubuh sepanjang hari.”
Sementara Dr. Grace Fitriani, dokter spesialis gizi dari Jakarta, menjelaskan bahwa pembakaran 150–200 kalori per hari dari berjalan dapat membantu defisit kalori hingga 1400 kalori per minggu. Dalam jangka panjang, ini cukup untuk menurunkan berat badan 0,5–1 kg per bulan bila pola makan juga dijaga.
5000 Langkah dan Program Diet: Apakah Cukup untuk Menurunkan Berat Badan?
Secara teori, untuk menurunkan 1 kg berat badan, kamu perlu defisit sekitar 7700 kalori.
Jika dari 5000 langkah kamu membakar rata-rata 180 kalori per hari, maka dalam seminggu kamu bisa membakar sekitar 1260 kalori. Artinya, butuh sekitar 6 minggu untuk kehilangan 1 kg hanya dengan jalan kaki.
Namun, bila dikombinasikan dengan pengaturan makan sehat, hasilnya bisa dua kali lebih cepat.
Inilah sebabnya, berjalan 5000 langkah bukan sekadar aktivitas ringan, tapi bagian penting dari gaya hidup aktif yang mudah dilakukan siapa saja.
Cara Meningkatkan Jumlah Langkah Tanpa Terasa Berat
Banyak orang mengira 5000 langkah itu banyak, padahal bisa dicapai tanpa harus keluar rumah. Berikut beberapa cara praktis menambah langkah harian:
- Parkir kendaraan sedikit lebih jauh dari kantor atau toko.
- Gunakan tangga daripada lift.
- Jalan kaki saat menelepon.
- Ajak teman atau pasangan jalan santai sore hari.
- Gunakan jam tangan pintar untuk memantau target harian.
Kuncinya adalah menjadikan berjalan sebagai bagian dari rutinitas, bukan beban.
Kesimpulan
Jadi, 5000 langkah membakar sekitar 150–200 kalori, tergantung berat badan, kecepatan, dan medan yang dilalui.
Meski terlihat sederhana, berjalan 5000 langkah setiap hari membawa banyak manfaat bagi kesehatan jantung, metabolisme, dan kesejahteraan mental.
Yang terpenting, lakukan dengan konsisten dan nikmati prosesnya. Karena langkah kecil setiap hari akan membawamu pada perubahan besar dalam jangka panjang.